틈틈이 할 수 있는 운동 + 자존감을 낮추는 부정적인 생각

짬짬이 할 수 있는 운동 종류에 대해 다룹니다.

 

스트레칭

스트레칭은 근육, 인대 등을 늘려주는 운동입니다. 온몸의 혈액 순환을 돕고 운동범위를 늘리고 부상을 예방해 주죠. 근무 중에도 책상 등 어디서나 잠깐 할 수 있다는 것도 큰 강점인데요. 스트레칭은 부드럽게 해야 하는데 무리하면 심한 통증이 생길 수 있으니 조심합시다.

 

가까운 거리는 무조건 걷기

서양에선 이를 1마일 규칙이라고 합니다. 1마일 즉 1.6km 정도의 비교적 짧은 거리는 반드시 걸어서 움직인다는 의미인데요. 차에 짐을 싣고, 운전하고, 주차할 곳을 찾고, 주차비를 내는 데 걸리는 시간을 아껴 걷는다면 건강을 증진할 수 있기 때문이죠. 특히 교통량이 많을 땐 걷는 게 훨씬 더 빠를 수 있습니다.

 

근육 긴장시키기

헬스클럽에 갈 필요 없이 거의 모든 곳에서 매우 짧은 시간에 근육의 긴장을 주는 운동이 가능한데요. 복근을 3 ~ 10초 동안 조이는 동작을 4회 반복하면 됩니다. 옆 사람들은 이런 식으로 감쪽같이 운동하고 있다는 사실조차 모르며 이런 운동을 하면 혈압이 확 낮아진다네요.

 

유모차 끌고 조깅하기

젊은 부부는 아이와 함께 집에 갇혀 있다고 느끼기 쉬운데요. 이런 관성을 과감히 깨고 유모차를 끌고 조깅에 나서면 됩니다. 물론 비상용품을 준비하여 만약의 사태에 대비하는 것도 좋죠.

 

반려견과 함께 자주 걷기

반려견이나 사람이나 매일 산책을 해야 합니다. 강아지를 키우면 신체활동을 늘릴 수 있는데 가죽 끈을 잡고 종종 밖으로 나가면 됩니다.

 

걷기 모임 참가

걷기를 즐기고 좋아하는 사람들이 함께 걷는 모임을 찾아 동참해 보는 것도 좋습니다. 온라인 커뮤니티나 아는 사람을 통해 주변에 어떤 모임이 있는지 파악하고 참가할 수 있죠.

 

계단 오르기

체중 68kg(150파운드)인 사람이 계단을 1분 동안 오르면 열량 10Kcal를 태울 수 있다고 합니다. 만약 35층 건물의 계단을 걷기의 목표물로 삼는다 해도 처음부터 끝까지 모두 다 걸을 필요는 없습니다. 엘리베이터를 타고 이동한 뒤 일부 층만 걸어도 무방하죠. 계단을 오를 땐 한 계단씩 차근히 오르는 게 좋은데 한 번에 두 계단을 오르는 것보다 한 계단씩 오르면 더 많은 열량을 태울 수 있다고 합니다.

 

일부러 먼 곳에 주차하기

식료품점, 사무실, 우체국 등 어디에 있든 멀리 떨어진 곳에 주차하면 운동량이 꽤 많이 늘어난다고 합니다.

 

달리기

20초 동안 힘껏 달리기(스프린트)를 세 번 한 뒤 2분 동안 쉽니다. 이는 조깅을 50분 동안 하는 것과 맞먹는 효과가 있으며 점심시간에도 할 수 있다는 장점이 있죠. 다만 몸 상태가 격렬한 운동을 할 수 있을 만큼 건강한지 확신이 서지 않는다면 담당 의사 또는 헬스 트레이너와 상의해 보도록 합시다.

 

대중교통 이용하기

연구 결과를 보면 어떤 도시에서 통근자가 대중교통을 이용하면 신체활동이 하루 평균 약 15분 늘어난다고 합니다. 대중교통 이용으로 주당 권장되는 유산소 활동 또는 운동(150분)의 상당분을 확보할 수 있다고 하네요.

 

자전거 타고 출퇴근하기

직장에서 땀을 씻을 수 있는 여건이 되는 사람은 자출족(자전거 출퇴근족)을 꿈꿀 수 있습니다. 자출족이 되면 삶과 건강에 큰 변화가 일어난다고 하는데 과연 자전거로 출퇴근하는 상황을 만들 수 있는지 꼼꼼히 따져봅시다.

 

집안일 적극적으로 하기

집안일은 자신의 건강도 돌보고 함께 사는 사람도 돕는 일석이조의 신체활동입니다. 화장실 욕조를 평소보다 더 힘껏 문지르면 그만큼 심박수를 높일 수 있고 청소, 쓰레기 분리수거, 정원 가꾸기, 화분 물 주기, 빨래, 주방 보조, 텃밭 가꾸기, 심부름 등 몸을 움직일 수 있는 기회는 많이 있습니다.

 

동료에게 메일, 문자 대신 직접 소통하기

사무실 동료에게 꼭 메시지나 이메일을 통해 의사소통을 해야 할까요? 잠시 자리에서 일어나 동료에게 직접 다가가 대화를 나누면 결속도 다지고 건강도 챙길 수 있습니다. 하루에 몇 차례 그런 움직임을 보이면 열량을 상당 부분 더 많이 소모할 수 있죠.

 

소파에서 떨어져 지내기

간식을 잔뜩 먹으며 TV를 보는 습관이 있다면 큰 변화가 필요합니다. 리모컨을 방 건너편에 놓아두고 채널을 바꿀 때마다 일어나 움직여봅시다. 시청하면서 운동용 자전거를 타거나 제자리 뛰기를 할 수도 있고 광고시간에 팔 굽혀 펴기를 하거나 거실 주변을 정리하는 것도 좋죠.

 

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자존감을 낮추는 부정적인 생각들에 대해 다룹니다.

 

나한테만 이런 일이 생겨

휴대폰이 떨어져 액정이 깨졌거나, 출근길 버스를 놓쳤을 때 이런 일은 늘 나한테만 일어난다고 생각하는 사람들이 있습니다. 자신을 항상 피해자로 인식하면 세상은 불공평한 곳으로만 느껴지게 되죠. 세상을 비관적으로 보기 때문에 어떤 일도 극복하기 어려워집니다. 왜 이런 일이 나에게라는 생각보다는 흔히 일어날 수 있는 일이야라는 좀 더 여유로운 마음가짐이 필요하죠.

 

나는 어차피 안 돼

항상 한계선을 긋는 사람들이 있습니다. 어차피 능력이 부족해서 못 할 것이란 생각인데요. 이럴 땐 실패해도 괜찮다는 사고의 전환이 필요합니다. 실패해선 안 돼가 아니라 실패할 수도 있다는 사실을 너그럽게 수용하는 것이죠. 그다음은 성공 역시 본인에게 일어날 수 있는 일임을 받아들여야 합니다.

 

남들은 나보다 훨씬 행복해

페이스북이나 트위터 등 소셜 미디어를 보며 흔히 하는 생각입니다. 하지만 사진 속의 모습은 진실과 거리가 있는 경우가 대부분이죠. 소셜 네트워크 서비스(SNS)를 통해 보는 사진이나 영상이 집의 외관이라면 상대의 속마음은 그 집의 문을 열고 들어섰을 때 비로소 보인다고 합니다. 겉보기에 행복해 보여도 속을 들여다보면 모두 자신만의 고민과 아픔이 있기 마련이죠.

 

왠지 더 나빠질 것만 같아

일이 뜻대로 안 풀리면 상황이 더욱 나빠질 것이라는 비관적인 생각을 하게 되고 이는 심리적 동요로 이어집니다. 즉 현재의 상황을 과장하여 부정적으로 평가하게 되는 것인데요. 예를 들어 학기말 고사를 망쳤는데 수능까지 망칠 거라 생각하는 것이죠. 이런 생각에서 벗어나려면 더 나은 상황이 벌어질 가능성도 함께 생각해야 합니다. 긍정적인 결과를 상상하는 것은 실제 상황을 좋은 방향으로 이끄는 동력이 되기도 합니다.

 

그때가 되면 행복해지겠지

행복을 미래에 이뤄야 할 목표로 삼는 사람들이 많습니다. 살이 빠지면 행복해지겠지라거나 돈을 모으면 행복해지겠지라는 함정에 빠지는 것인데요. 하지만 이런 사고의 패턴을 가진 사람들은 현재의 목표를 이루고 나면 다시 다른 목표를 찾게 되고 일생 동안 행복을 누리지 못하고 찾기만 하다 끝나죠. 작지만 일상에서 실현 가능한 즐거움과 행복감을 찾는 훈련도 필요합니다.

 

나는 정말 멍청해

언제나 행복할 수는 없습니다. 때론 좌절할 수도 있고 슬퍼할 수도 있죠. 이런 생각을 하는 자신을 자책해선 안 됩니다. 하지만 자존감을 떨어뜨리는 생각들은 덜 하는 편이 좋은데요. 나는 멍청해와 같은 생각을 자주 반복하면 자신을 점점 더 부정적으로 평가하게 됩니다. 이는 자신의 게으름이나 실패 등에 대한 핑곗거리가 되기도 하니 스스로를 응원하고 지지하는 생각을 좀 더 시도해 보는 것이 좋습니다.

 

그냥 다음으로 미루지 뭐

매일 해야 할 일이 있지만 당장의 달콤한 휴식을 거부하기는 어렵죠. 하지만 쉬면서도 불안하거나 찜찜하다면 이로 인해 스트레스 수치가 올라갑니다. 따라서 해야 할 일이 있다면 미루지 말고 먼저 끝내는 것이 좋습니다. 전문가들은 해야 할 일들에 대한 체크리스트를 만들라라고 조언하는데요. 리스트를 보면서 하나씩 일을 해결해 나가면 성취감도 생기고 휴식을 취할 때도 한결 마음이 편안해집니다.