포만감으로 비만을 막아주는 음식 + 운동 전 마시면 안 좋은 음료

포만감으로 비만을 막아주는 음식들에 대해 다룹니다.

 

오트밀 시리얼

아침에 오트밀(귀리) 시리얼 한 그릇을 뚝딱 먹으면 한참 동안 배가 든든하다. 섬유질 덕분에 포만감이 들고 오트밀 속 영양분이 천천히 흡수된다. 에너지가 안정적으로 유지된다. 칼로리를 많이 섭취하지 않아도 하루를 만족스럽게 보낼 수 있다.

 

수프

수프는 배를 채우는 데 좋다. 물이 많이 들어가는 수프는 칼로리가 낮을 수밖에 없다. 야채, 닭고기, 소고기 수프 등은 국물이 많을수록 좋다. 크림이 들어가는 수프의 칼로리는 훨씬 더 높다.

 

샐러드

포만감을 주는 것 가운데 샐러드와 야채만 한 것도 썩 많지 않다. 샐러드엔 섬유질, 비타민, 미네랄이 많이 들어 있다. 전채 요리(앙트레)로 샐러드를 먹으면 과식을 피하는 데 도움이 된다. 다만 치즈, 드레싱 등을 추가하지 않는 게 바람직하다.

 

견과류

견과류엔 지방이 좀 많이 들어 있다. 칼로리가 비교적 높지만 견과류의 지방과 단백질은 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비를 자극한다. 견과류의 지방은 불포화지방으로 '좋은' 지방이다. 콜레스테롤과 혈당 수치의 조절에 도움이 된다. 한 줌만 먹어도 배가 부른 느낌이 들 수 있다.

 

아보카도

아보카도를 즐겨 먹는다면 야채도 많이 먹을 가능성이 높다. 아보카도를 적당히 먹는 사람의 체지방이 적은 편이다. 중간 크기 아보카도의 3분의 1은 약 106Kcal에 해당한다.

 

달걀

점심시간까지 포만감을 줄곧 유지하고 싶다면 달걀을 먹어야 한다. 오트밀 시리얼 한 그릇보다 더 나은 아침 식사가 된다. 생각보다 칼로리가 적다. 크기가 큰 삶은 달걀엔 78Kcal가 들어 있다. 단백질도 풍부하다. 특히 과체중인 사람이 아침 식사로 달걀을 먹으면 낮 동안 덜 먹어도 된다. 그만큼 포만감이 크다.

 

코티지치즈

코티지치즈는 달걀의 좋은 대체품이다. 저지방 코티지치즈 한 컵의 열량은 163Kcal다. 단백질도 꽤 많이 들어 있다.

 

생선

단백질의 건강한 공급원으로 탄수화물보다 더 큰 포만감을 준다. 해산물, 특히 연어처럼 지방이 풍부한 생선에는 배를 든든하게 해주는 오메가-3 지방산이 들어 있다.

 

콩

콩을 장기적으로 즐겨 먹으면 체지방이 줄고 정상 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 칼로리는 낮지만 단백질과 섬유질이 풍부하다.

 

퀴노아

퀴노아에는 다른 곡물보다 훨씬 더 많은 섬유질과 단백질이 들어 있다. 백미, 현미보다 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다.

 

전유(전지우유)

전유는 우유에서 지방분을 빼지 않은 것으로 평판이 썩 좋지 않다. 하지만 전유를 먹어도 체중이 늘지 않는다는 연구 결과가 있다. 콜레스테롤 수치에는 영향을 미칠 수 있다. 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 높은 사람에겐 전유가 썩 좋지 않다. 담당 의사에게 문의해 보는 것도 좋다.

 

팝콘

'영화관 팝콘'처럼 버터나 기름을 넣지 않고 튀긴 팝콘은 포만감을 주고 건강에도 나쁘지 않다. 팝콘용 옥수수를 에어프라이어로 튀기면 섬유질과 저칼로리의 만족스러운 조합이 이뤄진다. 옥수수가 터질 때 부풀어 오른 팝콘을 먹으면 포만감을 충분히 느낄 수 있다.

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운동 전 마시면 역효과 나는 음료들에 대해 다룹니다.

 

우유가 들어간 음료

유제품이 들어있는 음료는 운동 전이나 운동하는 동안 마시는 것보단 운동이 끝난 뒤 마시는 게 좋다. 우유에 든 단백질, 탄수화물, 지방 등은 소화시키는데 많은 시간이 걸리기 때문이다. 정 유제품을 먹고 싶다면 생수에 유청 단백질을 섞어 마시는 편이 낫다. 이는 지방처럼 소화를 늦추는 성분을 감소시키고, 단백질이 가진 이점을 얻을 수 있도록 효과가 있기 때문이다.

 

액상과당이 든 과일 음료

과일 주스는 건강한 음료라고 생각하기 쉽지만, 당분 함량이 높을 땐 얘기가 달라진다. 상당수 과일 음료에는 단맛을 내는 액상과당이 들어있는데, 이 성분은 간 기능장애, 신진대사장애, 비만 등을 일으키는 원인이 된다. 과일 음료를 마시고 싶다면 신선한 과일, 민트 등을 직접 갈아 만든 음료를 마시는 방법이 있다. 감미료를 별도로 추가하지 않은 과일 음료는 운동을 하는 동안 손실되는 전해질을 보충해 주는데 도움이 된다. 전해질이 부족해지면 쉽게 현기증이 오고 구토 증상이나 불규칙한 심박동 수 등의 문제가 일어날 수 있는데 과일주스가 이를 예방해 주는 역할을 한다.

 

탄산음료

소다와 탄산수처럼 기포가 올라오는 탄산음료는 복부팽만감을 일으키고 가스가 차면서 복통을 일으킬 수도 있다. 이 같은 음료는 나트륨 함량이 높은 편이라 탈수를 유발하기 쉽다. 또한 상당수의 다이어트 소다에도 인공감미료인 아스파르테임이 들어있다. 강한 단맛을 내는 이 감미료는 편두통, 어지럼증, 기억력 손실 등을 일으킨다는 보고가 있으므로 마찬가지로 건강에 이롭지 않다.

 

스포츠 드링크

탄탄한 가슴 근육과 울룩불룩한 팔 근육을 원한다면 스포츠 드링크와도 거리를 두는 편이 좋다. 상당수의 스포츠 드링크가 사실상 다량의 설탕을 함유하고 있다. 반면 영양가 성분은 거의 들어있지 않다. 당분은 호르몬 시스템을 망가뜨리고, 운동으로 손상된 세포를 회복시키는데 방해가 되므로 운동 전 마실 음료로 부적합하다.